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Trucos para perder peso

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Por Judith Alvarez

El Dr. Michael Greger es reconocido a nivel nacional e internacional como un experto líder basado en la evidencia de nutrición. Es famoso por su libro “Comer para no morir” y su sitio web nutritionfacts.org.

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Esta columna es una serie tomada de su libro 2020, “Cómo no hacer dieta.”

1) Coma alimentos con una densidad baja en calorías, como verduras, frutas y granos integrales, que también son altos en micronutrientes que promueven la salud.

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2) Las nueces y las semillas tienen una densidad alta en calorías, pero las cantidades limitadas son importantes para una óptima salud. Limite las nueces a un puñado de nueces crudas y sin sal (lo mejor) al día. Limite las semillas a una cucharada de linaza molida todos los días y espolvoree semillas de girasol y/o calabaza sin sal en su ensalada. Los aguacates contienen algo de grasa saludable pero son altos en calorías, por lo que el límite es un cuarto al día.

3) Coma leguminosas, lentejas, garbanzos, guisantes. Producen una sensación de plenitud, por lo que comerás menos calorías el resto de la comida. Además, alimentan a las bacterias en tu intestino (microbioma) causando un “segundo efecto de comida,” lo que resulta en saciedad y en la ingesta de menos calorías durante horas después.

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4) Evite alimentos de alta densidad en calorías, como productos de origen animal incluyendo los mariscos, y el aceite agregado.

5) Evite los alimentos adictivos, como la sal, el azúcar o la grasa (a menudo en forma de aceite agregado).

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6) Coma solo comida entera; evite los alimentos procesados (como pasteles, galletas, pastel, chips, cereales en una caja y la mayoría de las galletas).

7) Precarga cada comida con dos tazas de agua fría o fría sin sabor.

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8) Comience cada comida con una taza o un tazón pequeño de sopa de verduras bajo en calorías y coma lentamente, con una cucharita. Esto causa la saciedad para que tome menos calorías durante el resto de la comida. Otra opción es una ensalada baja en calorías (sin aceite).

9) Incorpore dos cucharaditas de vinagre con cada comida, lo que aumenta la saciedad y disminuye el azúcar en la sangre y niveles de insulina. Si lo bebe directo, asegúrese de diluirlo con agua.

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10) Coma conscientemente, no se distraiga con su teléfono, tableta o TV durante las comidas.

11) Pase al menos 20 minutos comiendo cada comida, lo que le permite a las hormonas que le digan que ya está lleno. Mastice bien su comida y no tome sus nutrientes (esto se refiere a

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batidos, que permite que las personas tomen inconscientemente las calorías rápidamente, antes de darse cuenta de que están llenas).

12) Coma ¼ cucharadita de comino negro (Nigella Sativa) diariamente, que se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso. La mitad de una cucharadita de comino regular con almuerzo y cena hace lo mismo.

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13) El polvo de ajo, al menos ¼ de cucharadita, se ha demostrado que reduce la grasa corporal.

14) El jengibre molido (al menos 1 cucharadita), especialmente si se toma por la mañana, reduce el peso corporal.

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15) Dos cucharaditas al dia de levadura de cerveza o la levadura nutricional facilita la pérdida de peso.

16) Manténgase hidratado bebiendo suficiente agua u otras bebidas sin calorías para mantener su orina transparente a amarillo pálido. Sin embargo, evitar los edulcorantes artificiales, que se asocian con el aumento de peso.

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17) Evite los alimentos hechos de harina. Como dice el Dr. Greger, en su libro, que carece de la fibra y el almidón se necesita para alimentar a los organismos que promueven la salud en tu microbioma intestinal.

18) Carga delantera tus calorías: desayuno como un rey, almuerce como un príncipe, cena como un pobre. Dr. Greger explica que “debido a nuestros ritmos circadianos, la comida consumida por la noche es la que más engorda que la misma comida exacta consumida en el día.”

19) Otro paso importante para obtener su horario de comer sincronizado con su biorritmo natural diario, lo que resulta en la pérdida de peso, es no comer en una ventana de 12 horas y no comer después de 7 p.m.

20) Ejercicio: para la salud y el peso óptimos, participe en un ejercicio moderado, como caminar enérgico por 90 minutos al día o ejercicio intenso, como correr durante 45 minutos al día. Aunque cualquier ejercicio ayuda.

21) Pesarte a diario.

22) Obtenga siete a ocho horas de buen sueño por la noche.

Tags: #Clínica del Pueblo #dieta #Judith Alvarez #salud
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